Latihan kekuatan otot yang berulang memberi kesan yang baik pada badan dan juga meningkatkan imuniti. Lihat perbincangan berikut tentang pelbagai jenis latihan kekuatan.
1. Tekan Tubi
Latihan kekuatan pertama ialah tekan tubi. Tekan tubi adalah senaman yang boleh melatih kekuatan otot dan juga biasanya digabungkan dengan beberapa pergerakan lain dalam sesi latihan.
Cara melakukan tekanan pergerakan, iaitu:
- Jarakkan tangan, kemudian letakkan lebih jauh di atas lantai.
- Pastikan kedudukan ibu jari di atas lantai sama rata dengan dada. Letakkan jari anda ke atas dan lebar.
- Kedudukan kaki boleh dilaraskan seselesa mungkin. Kemudian letakkan kaki anda selebar bahu di atas lantai.
- Semasa anda menolak ke atas, gerakkan badan anda dari bahagian atas kepala ke tumit anda dalam garis lurus.
- Kepala memandang sedikit ke hadapan dan bukannya lurus ke bawah. Kedudukan kepala yang sedikit condong boleh membantu menyelaraskan badan.
- Apabila melakukan regangan, lengan hendaklah lurus.
- Kemudian turunkan badan dan bengkokkan siku perlahan-lahan. Setelah diselaraskan, angkat badan anda sehingga lengan anda lurus.
- Ulangi pergerakan ini mengikut bahagian latihan anda.
- Jika pergerakan asas dikuasai dengan baik, anda boleh melakukan variasi tekan tubi.
2. Duduk
Sit-up adalah salah satu senaman yang bertujuan untuk menguatkan dan meningkatkan jumlah otot dan mengurangkan lemak badan.
Selain menguatkan beberapa otot, bersenam Duduk Ia juga boleh mengurangkan lemak perut untuk mengatasi lemak perut yang berlebihan.
Berikut ialah cara melakukan sit-up:
- Sikap asas dalam melakukan sit-up adalah berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki berlabuh.
- Kemudian letakkan dagu anda di dada anda untuk menjadikan belakang leher anda lebih tinggi.
- Silangkan tangan anda dengan tangan pada bahu yang bertentangan dan letakkan tapak tangan di sisi anda.
- Tarik nafas semasa anda mengangkat bahagian atas badan anda ke arah paha anda.
- Tarik nafas sambil perlahan-lahan merendahkan diri ke lantai.
3. Scott
Latihan kekuatan seterusnya ialah mencangkung. Squat adalah senaman kekuatan yang baik untuk melatih bahagian bawah badan dan otot teras, jika dilakukan dengan kerap anda boleh menguatkan paha dan punggung serta melancarkan peredaran darah.
Begini cara melakukan squats:
- Kedudukan awal pertama ialah berdiri.
- Kemudian berdiri dan bentangkan kaki anda selebar pinggul.
- Kemudian turunkan badan anda dengan menekan belakang anda dan angkat tangan anda lurus ke hadapan anda untuk keseimbangan.
- Bahagian bawah badan selari dengan tanah dan dada dan tidak membongkok. Kemudian berdiri untuk masa yang singkat dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
- Apabila menurunkan badan, seperti cenderung untuk duduk atau mencangkung, hamstring pada sendi pinggul memanjang dan memendekkan sendi lutut.
- Pada masa yang sama, otot belakang bahagian atas menegang dan membantu mengekalkan bahagian atas badan lurus supaya bahagian belakang tidak berpusing.
4. Papan
Plank adalah senaman kekuatan yang melatih otot perut, punggung, belakang dan bahu untuk menjadi lebih kuat. Tetapi pergerakan papan tidak boleh dilakukan secara sembarangan kerana ia meningkatkan risiko kecederaan.
Cara membuat papan, iaitu:
- Kedudukan awal badan seperti menghadap ke bawah, tetapi badan tidak boleh melekat pada pangkal.
- Untuk mengapungkan badan anda, letakkan tangan anda di hadapan anda dan bengkokkan siku anda hingga 90 darjah.
- Kedudukan kaki lurus ke belakang manakala kaki diletakkan di hujung jari kaki.
- Kemudian menghadap ke bawah dan letakkan bahu anda dalam keadaan santai.
- Setelah mendapat posisi plank yang baik dan betul, barulah mulakan latihan otot dengan mencengkam perut dan menarik kawasan pusar ke dalam.
- Postur badan hendaklah lurus dari kepala hingga ke kaki.
- Pegang kedudukan ini selama 10 saat, kemudian lepaskan.
5. Melompat bicu
Latihan kekuatan terakhir ialah melompat bicu. Ia bukan sahaja bagus untuk latihan kekuatan otot, tetapi juga melatih jantung, paru-paru dan otot pada masa yang sama.
Inilah cara melakukan bicu lompat yang perlu anda ketahui:
- Kedudukan permulaan ialah berdiri tegak dengan kaki dirapatkan dan tangan di bawah sisi.
- Kemudian bengkokkan sedikit lutut anda dan lompat.
- Semasa anda melompat, letakkan kaki anda seluas bahu dan rentangkan tangan anda ke luar dan ke atas seolah-olah anda akan bertepuk tangan.
- Kemudian lompat semula dan kembalikan tangan dan kaki ke kedudukan asal.
Faedah latihan kekuatan
1. Ia boleh meningkatkan kualiti tidur
Latihan kekuatan intensiti sederhana boleh meningkatkan kualiti tidur dan mengatasi keadaan insomnia kronik.
Bukan itu sahaja, latihan kekuatan juga menjejaskan kesihatan mental dan boleh meningkatkan mood dan mengurangkan gejala tekanan, kemurungan dan gangguan kecemasan.
2. Peningkatan kepadatan tulang
Jika latihan kekuatan dilakukan dengan kerap, ia boleh mengelakkan risiko mendapat osteoporosis. Ini menjadikan otot dan tulang lebih kuat.
Lebih banyak tulang menyokong berat semasa senaman, lebih banyak ketumpatan dan kekuatan tulang meningkat.
Latihan kekuatan otot membantu menurunkan berat badan. Lebih banyak otot bekerja, lebih banyak jisim otot yang mereka ada. Oleh itu, badan akan dapat membakar lebih banyak kalori untuk ditukarkan kepada tenaga.
Dengan jisim otot yang besar, badan membakar lebih banyak kalori dan ini boleh berlaku walaupun anda tidak bersenam.
Bukan itu sahaja, jisim otot yang baik juga dapat membantu mengekalkan metabolisme badan, sekali gus menghalang penambahan berat badan.
4. Ia dapat mengimbangi paras gula dalam darah
Latihan kekuatan otot juga boleh mengimbangi paras gula darah yang berlebihan dalam badan. Latihan kekuatan boleh meningkatkan sensitiviti badan terhadap rintangan insulin, keadaan di mana badan tidak lagi bertindak balas terhadap insulin seperti yang sepatutnya.
5. Mencegah sarcopenia
Sarcopenia adalah keadaan di mana kehilangan jisim otot boleh bermula seawal umur 30 tahun. Latihan kekuatan ini menghalang sarcopenia.
Latihan kekuatan boleh meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot, dengan itu menghalang pembaziran otot yang berlebihan.
Ini adalah perbincangan tentang pelbagai jenis latihan kekuatan dan faedahnya.
