Fleksibiliti badan adalah bahagian penting dalam mengekalkan kecergasan optimum. Lihat perbincangan berikut tentang beberapa jenis latihan fleksibiliti yang boleh anda lakukan.
1. Quadriceps
Quadriceps adalah senaman fleksibiliti yang bertujuan untuk meregangkan bahagian depan dan sisi paha. Cara melakukan quadriceps, iaitu posisi melutut awal, jarakkan kaki anda cukup jauh sehingga anda boleh duduk di antara mereka.
Bawa tangan anda ke belakang badan anda dan sandarkan badan, rasakan regangan pada paha depan anda. Pegang kedudukan ini selama 30 saat, kemudian lepaskan perlahan-lahan.
2. Meregangkan angsa
Regangan angsa ialah senaman fleksibiliti yang berfungsi untuk meregangkan otot-otot bahu, belakang, dada, abs, obliques dan fleksor pinggul.
Cara untuk melakukan regangan angsa adalah dengan mula baring di perut anda dengan tangan anda di hadapan bahu anda. Kemudian jari kaki diletakkan ke hadapan dan kaki dipisahkan sedikit. Letakkan bahu dan pinggul anda di atas lantai, kemudian angkat bahagian atas badan anda panjang dan jauh dari lantai.
Tarik kedua-dua bilah bahu untuk membuka dada. Tahan selama 30-45 saat, kemudian lepaskan. Ulangi latihan ini lima kali.
3. Regangan pinggul atau quad
Fleksor pinggul ialah senaman fleksibiliti yang berfungsi untuk meregangkan hamstrings, quads dan hamstrings. Cara melakukan regangan fleksor pinggul atau regangan quad ialah kedudukan awal melutut di atas lantai dengan kedua-dua lutut dibengkokkan dan tulang kering menyentuh lantai.
Kemudian hayun kaki kanan anda ke hadapan sehingga lutut kanan bengkok 90 darjah di hadapan. Manakala tapak kaki kanan mencecah tanah betul-betul selari dengan lutut kanan dan kaki kiri terus membengkok mendatar di atas tanah. Kemudian selaraskannya dengan kaki kanan anda.
Letakkan tangan anda pada lutut kanan anda dan tolak pinggul anda ke hadapan, kemudian bersandar ke belakang untuk memastikan bahagian atas badan anda lurus. Pegang kedudukan ini selama 30 saat, kemudian lepaskan perlahan-lahan. Ulangi latihan ini tiga kali.
4. Putaran batang duduk
Latihan seterusnya ialah pusingan duduk, iaitu latihan fleksibiliti untuk meregangkan punggung, perut, dan serong. Cara untuk melakukan pusingan duduk adalah dengan duduk rata di atas lantai, kemudian kecutkan otot perut anda dan panjangkan kaki anda di hadapan badan anda.
Kemudian pusingkan tulang rusuk ke kanan dan pastikan hidung sejajar dengan sternum dan terus mengecutkan otot perut. Kemudian angkat rusuk dari pinggul untuk membelok lebih ke kanan, supaya batang tubuh kelihatan lebih tinggi.
Kemudian putarkannya sejauh mana ia akan pergi dan kembali ke tengah semula. Ulangi batang badan ke kiri untuk melengkapkan satu set. Selepas itu, ulangi 10 set sambil menahan putaran badan terakhir selama 30 saat pada setiap sisi.
5. Merpati tidur
Senaman tidur burung merpati adalah senaman fleksibiliti yang berfungsi untuk meregangkan otot belakang, pinggul, punggung dan hamstring. Cara melakukan senaman ini, kedudukan awal ialah baring telentang dengan kedua-dua lutut dibengkokkan.
Kemudian kecutkan kaki kanan anda dan silangkan ke atas paha kiri anda, kunci tangan anda di belakang paha kiri anda dan angkat kaki kiri anda ke atas sambil mengekalkan belakang dan bahu anda di atas lantai.
Tarik perlahan kaki kanan anda ke arah dada anda sehingga anda merasakan sedikit regangan. Kemudian tahan selama kira-kira 45 saat hingga 2 minit, selagi anda boleh. Lepaskan perlahan-lahan dari punggung bawah dan kemudian tukar kaki dan ulangi latihan.
6. Jambatan dengan akses kaki
Jambatan dengan capaian kaki ialah senaman fleksibiliti untuk meregangkan otot dada, perut, pinggul, pinggul dan kaki. BAGAIMANA UNTUK MELAKUKAN SENAMAN INI Mulakan dengan berbaring telentang dan bengkokkan lutut hingga 90 darjah dengan kaki rata di atas lantai.
Kemudian letakkan kedua-dua tangan terus pada kedua-dua belah badan dan angkat dan panjangkan kaki kanan di hadapan. Kemudian perlahan-lahan angkat pinggul anda sehingga garis pepenjuru terbentuk dari lutut kanan anda ke bahu kanan anda, sambil menekan bahagian atas belakang anda ke lantai dan menolak dada anda.
Selepas itu, angkat dan turunkan kaki kanan anda. Lakukan latihan ini selama 10 ulangan dan tahan ulangan terakhir selama 10 saat. Kemudian tukar kaki dan ulangi latihan ini.
7. Regangan Lipat
Regangan fleksi ialah senaman fleksibiliti yang meregangkan otot leher, belakang, pinggul, hamstring dan betis. Sikap asas melakukan senaman ini ialah berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul, kemudian bengkokkan sedikit lutut dan letakkan tangan di sisi.
Kemudian hembus dan bengkok ke hadapan dari pinggul sambil mengekalkan kepala, leher dan bahu santai. Kemudian balut tangan anda di belakang kaki dan tahan selama 45 saat hingga 2 minit. Kemudian bengkokkan lutut anda dan perlahan-lahan luruskan ke belakang.
Jika anda berasa tidak selesa membongkok sejauh itu, bengkokkan lutut anda lebih dalam dan letakkan tangan anda pada permukaan yang terangkat, seperti blok yoga.
8. Ketegangan baling-baling
Regangan rama-rama adalah senaman untuk meregangkan otot leher, belakang, pinggul, hamstring, dan peha. Sikap asas melakukan regangan rama-rama ialah duduk tegak di atas lantai dengan kaki dibengkokkan di lutut, seolah-olah anda sedang duduk bersila, kemudian rapatkan tapak kaki.
Pegang tapak kaki anda dengan tangan anda dan kecutkan otot perut anda. Kemudian perlahan-lahan gerakkan badan ke hadapan ke arah tapak kaki sejauh yang anda boleh. Tahan senaman ini selama 45 saat hingga 2 minit, kemudian perlahan-lahan lepaskan apabila anda rasa anda tidak tahan lagi.
Jika senaman ini tidak berasa selesa untuk anda, sokong punggung dengan beberapa timbunan selimut untuk menyokong punggung dan kemudian ulangi latihan ini.
Faedah senaman fleksibiliti
Latihan fleksibiliti mempunyai banyak manfaat kesihatan. Faedah latihan fleksibiliti adalah seperti berikut:
1. Elakkan kecederaan
Latihan fleksibiliti mempunyai kelebihan bahawa kecederaan otot tidak akan mudah. supaya mereka boleh bergerak dengan lebih bebas semasa bersenam.
2. Mengurangkan kesakitan semasa bersenam
Mempunyai fleksibiliti badan boleh merehatkan otot dan mengurangkan ketegangan. Dengan keadaan otot sedemikian, ia akan mudah untuk melakukan banyak pergerakan sukan dengan baik.
Di samping itu, ia tidak akan mudah untuk merasakan kesakitan yang disebabkan oleh kekejangan otot apabila melakukan pergerakan sukan yang sukar.
3. Meningkatkan kecergasan
Melakukan senaman fleksibiliti boleh meningkatkan kecergasan. Latihan ini membantu proses kelonggaran dan pengecutan otot dengan mudah, dan mempunyai badan yang fleksibel dan fleksibel memudahkan pergerakan yang optimum.
4. Memperbaiki bentuk badan
Latihan fleksibiliti otot boleh mengubah postur anda menjadi lebih baik. Latihan ini boleh menjejaskan panjang bahu, tulang belakang, kaki dan sendi.
Ini adalah perbincangan tentang latihan fleksibiliti yang berbeza dan faedahnya. Kami berharap artikel ini dapat membantu.
